5km 인터벌 달리기 운동 효과

달리기

체중감량에 효과적인 5km를 30분 안에 달리기와 심폐지구력 향상을 위한 인터벌 러닝

체중 감량을 위해 많은 분들이 하시는 운동으로 달리기는 운동화만 있으면 어디서든지 바로 할 수 있는 운동입니다. 꾸준하게 일주일에 3~4회 정도 달리기를 하신다면 기초대사량이 증가하여 다이어트에 상당한 도움이 된다고 합니다. 급격하게 체중감량을 원하시는 분들은 아침에 공복상태로 달리기를 하여 효과를 극대화시키는 방법이 있습니다.
하지만 단점으로 달리기는 걷기보다는 오래 지속할 수가 없다는 점이 있는데 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있는 사람들이 일반인들 중에 몇이나 계시는지 보면 알 수 있습니다. 우리의 몸은 20분이나 30분 이상부터 지방을 연소하여 체중감량에 효과가 있다고 많은 분들이 알고 계실 텐데 이러한 효과를 주기 위해서 하는 운동이 인터벌 달리기입니다.
30분 동안 내리 달리지 않고도 이와 비슷한 운동효과를 가져갈 수 있으며 심폐지구력 또한 향상이 되는 인터벌 달리기에 대해 한번 알아보겠습니다.

인터벌러닝이란?

인터벌 훈련이라고 불리는 운동법은 30분 내리 계속 달리기를 하는 것이 아니라 일정한 시간이나 거리를 걷거나, 조깅하듯이 가볍게 뛰다가 일정시간이 지나면 전력질주를 하고 숨이 차면 다시 일정한 시간 동안 걸으면서 숨을 고르는 것을 반복하는 운동법이라고 할 수 있습니다.

• 걷기→전력질주→걷기→전력질주 이러한 루틴으로 반복하는 것입니다.

평상시 운동을 멀리 하면서 지내시던 사람들이 초반에 심폐지구력과 체중감량을 하는데에 있어 최고의 효과를 준다고 알려져 있는데, 이 운동법은 헬싱키 올림픽에서 5,000m 와 10,000m 마라톤에서 금메달을 3개나 획득하여 달리기의 전설이 된 체코의 달리기 영웅 에밀 자토펙이라는 사람이 고안한 훈련법이라고 합니다. 인터벌 달리기 훈련법은 최대산소 섭취 능력을 길러주는 훈련으로써, 심폐기능을 발달하여 더 빨리 달리고 더 멀리 달릴 수 있게 만들어 주는 것이라고 합니다.
고도의 훈련법으로 널리 활용이 되고 있는 인터벌 트레이닝을 일반인들이 적용하여 운동을 할 때에는 순화된 방법으로 활용하는 게 좋은데, 너무 갑작스럽게 운동을 하면 부상을 당할 염려도 있고, 지쳐서 운동 자체를 멀리 하게 될 수 있기 때문입니다.
예를 들어서 30분을 러닝머신에서 뛴다고 가정했을 때 5분 정도를 낮은 속도로 뛰다가 30초에서 1분을 빠른 속도(전력질주)로 뛰는 것입니다. 위의 내용처럼 뛰게 된다면 5번을 반복하면 30분 달리기를 완료하게 됩니다. 이처럼 다이어트와 심폐지구력 두 가지를 동시에 잡을 수 있는 이 운동법이 인터벌 트레이닝입니다.

달리기 주의사항

달리기를 할 때에 주의해야 할 사항들이 몇 가지 있습니다.

• 바로 자세와 호흡인데 달리기를 할 때 자세는 목과 어깨, 팔에 긴장을 풀어주고 시선은 전방 10m 정도를 향하게 하면서 뛰는 것이 기본자세라고 볼 수 있습니다. 달리기는 가만히 앉아서 있을 때보다 3배 이상의 하중이 무릎과 발목에 가해진다고 하는데 이 하중을 줄이기 위해서는 몸이 최대한 지면과 수직상태로 되게끔 하여 충격이 가해지는 것을 방지해야 좋다고 합니다. 무작정 달리기를 하다 보면 무릎과 발목에 통증이 생기게 되는데 통증이 발생하게 되면 달리기를 할 수 없게 되니 이점을 꼭 유의하여 꾸준하게 달리기를 했으면 좋겠습니다.
• 두 번째로 유의할 점은 호흡입니다. 생각보다 많은 분들이 호흡에 신경을 안 쓰시는데 호흡을 신경 써야 달리는 시간이 확연히 늘어나는 것이 느껴질 것입니다. 좋은 호흡법은 코로 호흡을 하면서 달리기를 하는 것인데 처음부터 코로 호흡을 하면 답답함이 느껴져서 숨을 더 쉬기 위하여 입으로 호흡을 하게 되는데 이를 방지하기 위해서 혀의 위치를 잘 잡아야 합니다. 혀의 위치를 입천장 전체에 붙이고 입을 다문상태로 유지하면서 코로 호흡을 해보면 호흡이 이전과는 다르게 잘 된다는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 코로 호흡하는 것이 적응되기 시작하면 세포단위의 호흡 효율이 좋아지면서 집중력이 높아지고 운동 퍼포먼스가 증가하게 됩니다. 또한 Fractional Breathing(습습 후 후)의 종류인 분할 호흡법이 있는데 호흡의 효율성을 높여 준다고 합니다. 습습(두 번 들이마시기)→후후(두 번 내쉬기) 이 호흡은 달리기 할 때발걸음에 맞춰 진행하면 됩니다.
• 즉 첫 번째, 두 번째 스텝에 습습(들이마시고) →세 번째, 네 번째 스텝에 후후(내쉬기)를 반복하면서 달리면 되는 것입니다. 들이마시는 것과, 내쉬는 것을 모두 코로 하면 좋지만 추운 겨울철에는 콧물이 나기 때문에 내쉴 때에는 입으로 하시는 것을 권장합니다.